Мягкое одеяло и горячий чай – желание залечь в зимнюю спячку такое соблазнительное. Но чем это обернется весной? Лишними килограммами, слабостью, усталостью. Поэтому, двигаться! Как и сколько? На это у зимы свои секреты.Секрет первый
Вынужденная гиподинамия
С наступлением холодов наш организм переходит в режим экономии тепла и энергии: накапливает – как можно больше, тратит – по-минимуму. В этом ему помогают все системы – даже пульс и дыхание замедляются, содержание гемоглобина и эритроцитов крови увеличивается на 20%. Все виды обмена веществ перестраиваются на зимнюю волну. Капилляры кожи сужаются, а потовыделение уменьшается, поэтому работать до седьмого пота никоим образом не хочется. Да и делать это намного тяжелее. Американские ученые подсчитали, что в зимний период женщины делают приблизительно на 2000 шагов в день меньше, чем летом. Причина – не только в том, что на улице холодно, а по квартире шагать не комфортно, но и в том, что сокращается световой день, а, следовательно, исчезает активное настроение. На фоне запасания жирком, когда организм нуждается в дополнительных калориях, это оборачивается проблемой лишнего веса. Поэтому специалисты советуют зимой двигаться больше, чем летом. Например, прибавить к ежедневной физической зарядке парочку новых упражнений. И делать это нужно, не когда почувствуете, как исчезает талия, или стало трудно подниматься по лестнице, а сразу, пока организм не разленился после лета.
Секрет второй
Индивидуальная математика
Суточная норма физической активности не ограничивается 10-15-минутной зарядкой. Она составляет в среднем 2-4 часа в сутки. Часть приходится на домашние заботы (например, уборку квартиры), но без 30-40 минут активного физического тренинга зимой не обойтись. Если дел по хозяйству зимой становится меньше, уделите больше времени фитнессу или другим тренировкам. Недостает времени? Разделите занятие на 2-3 раза. Хотя, в идеале, как утверждают физиологи, человек, должен находиться в движении большую часть времени, когда он не спит.
Впрочем, уровень двигательной активности зависит от состояния здоровья, физической подготовки и возраста человека. Специалисты определили нижний предел физических нагрузок для дошкольников (21-28 ч в неделю), школьников (14-21 ч), студентов (10-14 ч), взрослых, занятых физическим трудом (6-10 ч), служащих (10-12 ч). Вы можете разработать собственный график выполнения недельного плана, например, утренняя гимнастика – 40 мин. ежедневно, занятие аэробикой – 2 раза в неделю по 45 мин., тренажерный зал – 2 часа в выходные. А можете вместо этого ходить пешком на работу (до 5 км ежедневно) и выделять на выходные 4 часа (с перерывами) на спорт. Главное, чтобы это было по силам и доставляло удовольствие. Ведь и к научным критериям оптимума физических нагрузок отнесли так называемую «физическую радость» – не то, когда все болит и мир не мил, а когда чувствуется бодрость тела и духа, улучшается память и внимание, наблюдается приподнятое настроение, крепкий сон и хороший аппетит.
Секрет третий
Эффект накопления
Эффект физических нагрузок – в их накоплении, утверждают специалисты. Поэтому не пытайтесь ставить рекорды. Пословица «Тише едешь, дальше будешь» – о нас, нетренированных, особенно зимой, когда мы напоминаем сонных мух. Чтобы не выйти за рамки разумного, придерживайтесь ключевых правил:
* Постепенность – увеличивайте нагрузку от малого к большему (перед тем, как идти, посидите, перед тем, как бежать, пройдитесь).
* Регулярность – разбейте недельную норму движений по дням (минимум на 4 дня), а не откладывайте ее на выходные.
* Сбалансированность – чередуйте разные виды нагрузок: прогулка по лесу, накачка пресса, плавание, тренажер, йога.
* Систематичность – поддерживать тонус нужно постоянно. Не успели сегодня – догоните завтра. Или же пользуйтесь любым случаем поработать мышцами. Проигнорируйте лифт, пройдите пару автобусных остановок, посетите друга вместо общения с ним по Интернету, потанцуйте в ресторане вместо десерта.
* Разнообразие – нет необходимости выполнять одни и те же упражнения ежедневно, особенно, если вам это не нравится. Варианты полезны и потому, что в работу включаются разные группы мышц.
Секрет четвертый
Приятное плюс полезное
Даже природа подарила нам возможность разнообразить нагрузку. Летом – «размять» спинку на грядке, зимой – исправить осанку на лыжне. Чтобы перезимовать и не потерять форму:
– Чаще бывайте на свежем воздухе, «офисным» людям это нужно делать минимум 1,5-2 ч в день. Особенно полезно прогуливаться вечером, перед сном, чтобы успокоить возбужденные нервы, снять напряжение трудового дня, урегулировать дыхательные процессы. Совместить приятное с полезным поможет кроссовая ходьба (чередовать: 0,5-1 км медленной прогулки и столько же быстрых спортивных шагов).
К тому же, в холодное время года воздух на 50% больше обогащен кислородом, чем летом и содержит повышенное количество отрицательно заряженных ионов, которые вызывают прилив сил, бодрят и укрепляют здоровье. Этих ионов нам катастрофически не хватает в искусственной среде – в квартире, офисе и даже в центрах фитнесса.
– Используйте зимние атрибуты (лыжи, коньки, санки, сноуборды). Благодаря такой физической нагрузке активизируется энергетический обмен, ткани лучше усваивают кислород, иммунная система переходит на повышенную боевую готовность. Лыжня полезна еще и потому, что снег имеет высокие адсорбционные свойства – он, как губка, впитывает пыль, копоть, выхлопные газы, – поэтому вы дышите идеально чистым воздухом.
Многолетние медико-биологические исследования подтвердили, что ни один вид активного отдыха не оздоравливает так, как лыжи. Лыжные прогулки особенно полезны тем, у кого часто болит голова, «сдают» нервы, при бессоннице и вегето-сосудистой дистонии. Словом, женский вид спорта.
– Не забывайте о тонизирующих процедурах: массаж, подводный душ-массаж, джакузи. Если вам было жаль тратить на это летние дни – время наверстать упущенное. Ну а финская баня и сауна вообще вне конкуренции. Уникальный случай расслабиться!
Секрет пятый
Зона красной линии
Как не старайся, а зима навязывает свой ритм – работаем медленнее, думаем дольше, спать хотим больше. И в этом не нужно себе отказывать – дополнительные 30-60 минут сна никоим образом не лишние. Организм, который дополнительно работает, чтобы обогреть себя, нуждается в дополнительном времени на восстановление сил. Ученые также доказывают – избыточная физическая нагрузка в зимний период провоцирует снижение иммунитета, нарушает адаптационные механизмы. Поэтому осенью не стоит прибегать ни к жестким диетам, ни к излишне интенсивным занятиям спортом. Иначе усталости, спада настроения и общего ослабления вам не избежать. Нельзя нагружать организм и во время простуды, даже если она протекает в легкой форме. Физические занятия – это лишь одна составляющая здорового образа жизни, другие – здоровое питание, отказ от вредных привычек и закалка.
Елена Тертычная
Комментариев нет:
Отправить комментарий