Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Без чего невозможно жить? Без воды. Без еды. Без денег - ну да, конечно. Не задумываемся только над тем, что делаем без всяких усилий с нашей стороны, - о дыхании. Но вам, вероятно, не раз говорили о том, что вы дышите неправильно. В давние времена врачи делили все болезни на три группы. Первые - возникают от неправильного сознания, когда человек просто не знает, как жить в согласии с собственным телом и матушкой-природой. Вторые - от неправильного питания. Третьи - от неправильного дыхания. Поэтому, правильно дышать - не менее важно, чем правильно питаться или пить «правильную» воду.

Что происходит, когда мы дышим? Работает диафрагма - мышца дыхания. Она отделяет брюшную полость от грудной и напоминает солнце, лучи которого расходятся от центра к ребрам грудной клетки. Если диафрагма ослаблена и нетренированна, она спадает, сдавливая брюшные органы. При запорах в тонком отделе кишечника, малоподвижном образе жизни, постоянном курении, склонности к частому употреблению лекарств, при вредных условиях работы - когда вдыхаете пыль, испарения горюче-смазочных материалов, ядовитые вещества, мускулатура органов дыхания часто не может справиться с функцией дыхания. Так возникают многие заболеваний, а причина, в сущности, одна - неумение дышать. Мы дышим лишь верхними участками легких, но можно заставить дыхательную систему работать на полную силу.

В этом помогает парадоксальное дыхание. Парадокс в том, что вдыхать нужно, не расправив грудь, а наоборот, сузив верхние или нижние участки легких. Для этого достаточно наклониться или присесть. Между тем в спорте, напротив, при нагрузке рекомендуется делать выдох. Например, выдыхают на поднятии ног в положении лежа, при упражнениях на пресс.

Эту систему, которая в настоящее время называется «дыхательной гимнастикой Стрельниковой», изобрели в 1930 годах. Создатель парадоксальной дыхательной гимнастики Александра Стрельникова в 1934-40 годах была солисткой Московского музыкального театра. Упражнения, которые стали основой известной гимнастики, сначала разрабатывала ее мать, Александра Северивна, для восстановления оперных голосов.

«Люди плохо дышат, говорят, кричат и поют не потому, что болеют, а болеют потому, что не умеют правильно дышать, говорить, кричать и петь», - писала впоследствии Александра Николаевна. Открытие пошло от тезиса: «Уметь петь - значит уметь дышать. Что есть пение, как не вдох, который двигает голосовые связки?» Хороший певец вдыхает легко и на одном дыхании пропевает длинную музыкальную фразу, а плохой певец вдыхает для каждого слова и жалуется на сухое горло.

Как-то Стрельникова-младшая, которая страдала от грудных и сердечных болей, во время одного из приступов удушья интуитивно начала делать мамины дыхательные упражнения для голоса. Ей стало легче, и с тех пор мы имеем ее методику. Первостепенным тезисом системы стала мысль о том, что главным является вдох. Выдох абсолютно пассивный. А вот вдох всегда активный, шумный, эмоциональный, резкий и быстрый.

По мнению Александры Стрельниковой, когда легкие работают при легком вдохе, это не так полезно, как при сжатых участках легких. Потому что воздух, входя в легкие при раскрытой грудной клетке, расходится свободно, без препятствий. Мышцы, которые обеспечивают дыхание, остаются при этом пассивными, не активизируются и не развивают свою мощность.

Главное правило - вдыхать так, чтобы форма легких (срезанный конус с основой внизу) не искривлялась. Например, если при вдохе раскинуть руки, воздух заполняет узкие верхние участки легких и расширяет их, искривляя их форму и грудную клетку. Если, вдыхая, обхватить свои плечи, то воздух заполнит легкие. Форма легких сохраняется. Если же мы, вдыхая, нагнемся, то воздух проникнет глубже, заполнит легкие.

Нужно научиться дышать сжатыми легкими. Мускулатура органов дыхания в таком состоянии мешает воздуху расходиться, сопротивляется ему, поэтому получает нагрузку, активизируется, а если хорошо тренироваться, то развивается очень быстро. Важность и естественность именно резкого и неглубокого вдоха можно оценить простым наблюдениям. В момент испуга или врасплох застигнутый человек не будет выпирать грудь и не дышать на «полную мощность». Напротив, он прижимает руки к груди и задерживает дыхание. Это и является естественным вдохом.

Как объясняют специалисты, которые исследовали этот феномен, на рассвете своей эволюции человеку часто приходилось принюхиваться, ища добычу. Он не делал длинный и глубокий вдох, а тревожно обнюхивал воздух. Сегодня у людей нет в этом потребности. Вот почему мышцы дыхания слабеют, газообмен происходит несовершенно, и возникают болезни.

Парадоксальное дыхание может помочь в лечении астмы, гайморита, простудных заболеваний, невроза и даже диабета. Например, для астматиков характерен затрудненный выдох. Но вместо того, чтобы тренироваться выдыхать, специалисты им советуют учиться резко вдыхать. Потому что чем сильнее ударит волна в берег, тем дальше откатится. Чем резче и эмоциональнее вдох, тем легче и незаметнее выйдет выдох.

Следовательно, несколько «стрельниковских» упражнений

«Ушки». Качайте головой вправо влево, словно хотите сказать «А-я-яй, как не стыдно!». Телом не двигать. Правое ухо наклоняется к правому плечу - вдох. Левое ухо к левому плечу - опять вдох. Делать 96 раз. Это так называемая «стрельниковская сотня», все упражнения делайте минимум 96 раз, можно больше.

«Маленький маятник». Качайте головой вперед - вдох, назад - пассивный выдох, ничем не помогайте воздуху выходить. Ноздри должны двигаться и склеиваться во время вдыхания воздуха.

«Кошка». Поставьте ноги на ширину плеч и представьте себя кошкой на охоте. Немного присядьте и, наклоняясь то вправо, то влево, перенося вес тела с одной ноги на другую, шумно принюхивайтесь к воздуху. Это упражнение даже может остановить приступ астмы.

«Насос». Возьмите в руку палочку или что-то, что может ее символизировать - например, свернутую газету. Представьте, что это рукоятка насоса и вам нужно быстро накачать шину. Вдох делайте в крайней точке наклона. Закончился наклон - закончился и вдох. Голову не поднимайте, смотрите на мнимый насос. Повторять вдохи одновременно с наклоном, часто, ритмично и легко. Упражнение повторите 300-500 раз.

«Обхват плеч». Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью. Бросайте руки навстречу друг другу, чтобы левая обняла правое плечо, правая - левую подмышку. Быстро обнимая себя таким способом, коротко и шумно вдохните. Выдыхать удается автоматически. Упражнение повторите 300-500 раз.

«Большой маятник». Упражнение объединяет «Насос» и «Объятия плеч». Наклоняйтесь вперед, дотягиваясь руками до пола, - коротко вдыхайте, отклоняйтесь назад, обнимая руками плечи, опять вдыхайте. Выдох выходит сам. Считать количество сделанных упражнений нужно обязательно! Удобнее всего фиксировать в памяти сто вдохов, загибая палец на каждые восемь движений. А еще можно смотреть на один угол комнаты во время одной серии упражнений, потом переводить взгляд на другой угол и так далее.

В период реабилитации после инсульта, инфаркта гимнастику следует начинать с поворота головы и упражнения «Объятия плеч», лежа. «Насос» можно делать сидя. Дыхательная гимнастика помогает также вылечиться от заикания даже взрослым, а детям - подрасти, нормализовать давление, улучшить работу сердца. Понятно, что не во многих хватит силы делать упражнения по 200-300 раз в день, но если вам это удастся, то здоровье - гарантировано.

Игорь Полоз