ЗДЕСЬ ВСЕ ТАЙНОЕ СТАНОВИТСЯ ЯВНЫМ

среда, 5 января 2011 г.

Как изменить себя? Меньше есть и больше двигаться

Homo sapiens превращается на Homo Sellularius – человека сидячего. С избыточным весом людей во всем мире становится все больше. Основные причины – малоподвижный образ жизни и неправильное питание.

В меню современного человека мало витаминов, биологически активных вещества и полноценных белков, но одновременно переполнена транс-жирами, сладостями, изделиями из белой муки – таково типичное питание большинства людей. Добавляя алкоголь, курение, недосыпание, сами себя загоняем в тупик.

Пока человек молод, организм имеет компенсирующие возможности, и ему кажется, что так будет всегда. Но со временем, незаметно, год за годом, нарастает масса тела, появляются связанные с этим досадные последствия: высокое давление, диабет, атеросклероз, «букет» других заболеваний, и, как правило, – всегда плохое настроение.

Чтобы сохранить не только хорошую форму, а и энергию, свежий вид и позитивное настроение, в любом возрасте, достаточно следующих мероприятий:

Привести вес своего тела в норму. Важно выяснить для себя, какой вес является нормальным для нас?

Для этого используется формула Брока, согласно которой идеальная масса тела вычисляется так: рост минус 100, то есть: ИДМ (кг) = Р (см) – 100, где ИДМ – идеальная масса, Р – рост.

Для более точного подсчета идеальной массы тела, с учетом роста, используется формула: ИДМ (кг) = рост, ниже 155 см, – 95; если рост 155-165 см – 100; при росте 165-175 см – 105; если рост, выше 175 см, – 110. В зависимости от телосложения (худощавое, нормальное и крепкое) к полученной величине можно прибавить или отнять 10%.

Ежедневно получать физические нагрузки: ходить не менее 1 часа в быстром темпе или бегать/танцевать/плавать не менее 30-40 минут. Наиболее интенсивно теряется вес за счет потери жира во время занятий физкультурой до завтрака.

Есть богатую полезными веществами, но малокалорийную еду: перестать употреблять сахар, изделия из белой муки, особенно сладости с кремом, жареную, жирную и пересоленную еду, а вместе с тем каждый день употреблять разнообразные овощи и фрукты, рыбу, крупнозернистый хлеб (где есть много необходимых для здоровья пищевых волокон), крупы, полезные масла, к примеру, льняное, оливковое – по 1 столовой ложке в день. Еду употреблять небольшими порциями.

Придерживаться режима питания. Существует мнение, вроде бы, чтобы похудеть, нужно есть не только меньше, но и реже, например, дважды в день. Это неправильно. Жидкие приемы еды вызывают ощущение сильного голода, и это становится причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше, чем за пять, поскольку в случае избыточного голода трудно контролировать свой аппетит. Для этого и рекомендуется частое питание (4-5 раз в день) и небольшими порциями. Садиться за стол нужно в одно и то же время, чтобы выработался определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна.

Обязательно завтракать. Доказано, что обмен веществ (метаболизм) у тех, кто завтракает, на 5% интенсивнее среднего показателя (к примеру, у тех, кто завтракает лишь иногда), а у тех, кто не завтракает, – на те же 5% медленнее. Как следствие, при условии одинакового потребления калорий уже через год у тех, кто не завтракает, появляется от двух до семи лишних килограммов. И это еще не все: у них падает уровень сахара в крови, а поэтому снижается внимание и ухудшается память.

Пить полезные напитки: чистую воду, несладкие компоты, зеленый чай, настои витаминных плодов: шиповника, рябины, настоящие, непромышленные соки - фреши и газированные сладкие напитки.

Не злоупотреблять алкоголем: ограничиться периодическим приемом красного сухого вина – для мужчин – максимум 280 мл, для женщин – 140 мл, и только при условии, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Ежедневно употреблять кисломолочные напитки: кефир, йогурты, – пониженной жирности или нежирные и несладкие и без всяких наполнителей.

Регулярно проводить разгрузочные (малокалорийные) дни: в неделю 1-2 раза (после консультации с медиками, при отсутствии серьезных заболеваний, к примеру, диабета). Такие разгрузочные дни способствуют налаживанию нарушенного обмена веществ и использованию лишнего жира из жировых отложений и позволяют «сбросить» массу (на 0,5-1 кг за день), нормализовать сон, улучшить самочувствие, стать бодрее.


Примеры разгрузочных дней, которые хорошо переносит организм:

Сырный: 400 г нежирного белого сыра распределить на 5-6 приемов. Можно выпить 2-3 стакана кофе с молоком, но без сахара и стакан настоя шиповника.

Мясной: 300 г отваренного несоленого мяса с овощным гарниром, лучше капустным. Можно употребить 2 стакана чая или кофе без сахара, стакан настоя шиповника.

Рыбный: 300-350 г отваренной несоленой рыбы (окунь, хек, щука, минтай). Из напитков - 2 стакана чая или кофе без сахара, стакан настоя шиповника.

Если курите – немедленно бросить, поскольку курение однозначно негативно влияет на наше здоровье. Бросить курить не так просто, но на 100% возможно. Все зависит лишь от силы воли.

Многие будут отрицать, что это – слишком много. Вспомните известную пословицу: «Кто не хочет – ищет причин, а кто хочет – возможностей»?

Взять «курс» на здоровье, прекрасное самочувствие и хороший вид никогда не поздно, даже если ваш вес намного превышает все нормы, а ваше лицо уставшее, имеет несвежий вид, и настроение все время невеселое. Просто начните изменять свою жизнь и не останавливайтесь! Облегчить «процесс» поможет специальный дневник, куда нужно записывать, что, сколько и когда вы съели и записывать длительность занятий (разделить одну страницу горизонтально пополам).

Основная формула здоровья: правильно питаемся и больше двигаемся!

Понятно, что ничего не дается легко и быстро, и хороший внешний вид и жизнь. Как говорит английская пословица, no pain – no gain (дословно: без боли нет цели), то есть ничего нельзя достичь, не приложив усилий.

И роль пластических хирургов здесь минимальная. Ведь никакая хирургия не предаст вашему телу стройности, красивых контуров, красивой осанки и упругости кожи, а лишь ежедневные упражнения, движение на свежем воздухе, достаточный сон и разнообразная натуральная еда.

По силам ли это нам? Однозначно - ДА. У нас одна жизнь и одно здоровье, и высказывание Артура Шопенгауэра, «Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни, что по истине здоровый нищий счастливее больного короля» подтверждено самой жизнью. Поэтому желаю вам сразу после прочтения статьи приступить к изменению себя.

Полезная информация

Продукты с очень высокой калорийностью (400-900 ккал в 100 г):

майонез, маргарин, шоколадные конфеты с начинкой, халва, карамель, драже с ореховой начинкой, пирожные (из слоеного теста и с кремом), крекеры. Торты, свинина жирная, колбаса варено-копченая, полукопеная и сырокопченая, ветчина, гусиное мясо, пищевые концентраты (молочные, рыбные, мясные).

Продукты с высокой калорийностью (200-399 ккал в 100 г):

сливки, сметана, жирный твердый и домашний сыр, мороженое-пломбир, жирная курятина, сосиски, сардельки, жирная индейка, жирная селедка, пряники, сахар, мед, финики, сухофрукты, мармелад, леденцы, зефир, пирожное, бисквитное с фруктовой начинкой.

Продукты с умеренной калорийностью (100-199 ккал в 100 г):

полужирный домашний творог, мороженое молочное и сливочное, субпродукты (язык, печень), жирная баранина и говядина, яйца, ставрида, скумбрия, карп, горбуша, сардины, нежирная сельдь.

Низкокалорийные продукты (30-99 ккал в 100 г):

низкой жирности молоко, молочнокислые напитки, белый сыр, треска, хек, судак, камбала, щука, несладкие фрукты, ягоды (свежие и замороженные), картофель (без добавления жиров), свекла, морковь, редька, зеленый горошек (но не сухой, а замороженный или консервированный), капуста (брюссельская, кольраби, цветная, брокколи).

Очень низкокалорийные продукты (менее чем 30 ккал в 100 г):

кабачки, тыква, капуста белокочанная, и краснокочанная, перец сладкий, огурцы, редька, салат, шпинат, спаржа, клюква, лук зеленый, грибы.

Личная информация

Комментариев нет:

Отправить комментарий